メリットいっぱい!! ふくらはぎの筋トレの効果とは?

 
最近どうも運動不足で体が重い・・むくみがとれにくくて、代謝が落ちてる気がする・・健康の為に体を動かした方がいいのかも。

そんな悩みを抱えている方は少なくないのでは?

かくいう私もまさにそうで、座ってパソコンに向かう時間が多く、運動とは無縁の毎日。若い頃はそれでもほとんど体の変化なんて感じませんでしたが、30代という一線を越えてしまって以降、“なんか今までと違う・・!!”と感じることが多くなり不安に駆られています。

ただ、もともと運動をやっていたわけではないので、体を動かすといっても何をしたらよいやらで、ランニングはなぁ~とか、ヨガ系は体が硬すぎて崩壊するから無理!とか考えているだけで、結局何もしないんですよね(*_*;

今回は、そんな私のような人にぴったりのふくらはぎの筋トレについてご紹介します!


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ふくらはぎを鍛えるとメリットがいっぱいあるって、ご存知ですか?

特別な場所や道具が無くても、簡単な筋トレで全身の健康を促進できるふくらはぎの筋トレはとってもおすすめ。普段あまり注目することのないふくらはぎの働きと、鍛えることによって生まれるスゴイ効果、筋トレ方法もこちらでご紹介します!

 

「第二の心臓」ふくらはぎ


健康管理に大切なことは、血液の流れを円滑に保つことだと言われます。

血液の流れが悪くなると、全身の細胞に酸素や栄養を運ぶことができない為、私達の体のあらゆる組織に影響が出て、様々な病気の症状に繋がってしまいます。

そんな血液の流れに必要不可欠なのが、ふくらはぎです。

人間の血液は重力の関係で約70%が下半身に集まると言われますが、その血液を重力に逆らい上半身に戻す役割を担っているのが、ふくらはぎなんです。

それほど重要な役割を担っているから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているんですね(*^。^*)

 

ふくらはぎの筋トレ効果


冷え性に効く


冷え性は、末端まで血液が届かないこと、つまり血液がスムーズに流れないことが原因です。


 
体が冷えることは、胃腸や心臓、腎臓などの働きや免疫力、代謝などの低下を招き、病気にかかりやすくなることはもちろん、脂肪や老廃物が溜まり、むくんだり、太ったり、肌がくすんだりと、様々な悪影響を及ぼします。

これを解決するには血液の流れをよくすること、つまりふくらはぎを鍛えることが効果的なんです。

 

ダイエットに


ふくらはぎの正式名称は腓腹筋(ひふくきん)で、主に足をあげる時に使われる筋肉です。

体の中で比較的大きなサイズの筋肉なので、動かすと消費されるカロリーも大きくなります。つまりふくらはぎを鍛えることは、ダイエットに効果的なのです。

またふくらはぎは、見た目にも大きく影響します。鍛えられたシャープなふくらはぎは、誰もが憧れるものですよね。

筋トレで鍛えて、理想のふくらはぎを手にいれましょう!

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疲れにくくなる


長距離を歩いた時など、足を酷使した時に最初に痛くなるのは、大体ふくらはぎです。

ふくらはぎは歩く時に足首の運動に安定感を与え、足の力をうまく地面に伝える役割を担っています。瞬発力、敏捷性を要求されるバスケットボール選手や、陸上ランナーが長距離を走り抜く為にもふくらはぎを鍛えるそうです。

体を支える強い足首を作るには、ふくらはぎを鍛えることが重要なのです。

スポーツをしている方はもちろん、ダイエットなどでウォーキング、ランニングをするにも、足が痛くなると長く続けられないですよね。

ふくらはぎを鍛えることは足の疲労を効果的に減らし、身体全体の活力を保持することに繋がります。ふくらはぎを鍛えることで疲れにくくなる、以前より長く歩いたり、走ったり、筋トレしたりできるようになりますよ。


 

効果的な筋トレ方法


カーフレイズ


代表的なふくらはぎの筋トレ方法です。特別なトレーニング器具などが不要なので、比較的手軽にできると思います。

方法も簡単で、

  • 足の指に力を入れて、つま先に体重をかけながらゆっくりと踵を上げ、しっかりつま先立ちする
  • そのまま一呼吸キープ
  • ゆっくり踵を下ろし、床に付けずにまたゆっくりとつま先立ち。その上げ下げを繰り返す

片足ずつ行うとつま先にかかる負荷を高めることができるので、効果的です。素早く回数をこなすことよりも、つま先にしっかり負荷をかける為にゆっくり行うようにしましょう。

この時、膝が曲がっているとふくらはぎの筋肉に刺激がいきにくいので伸ばしたまま行うことが大切です。15~20回、左右2セットずつ行い、慣れてきたら1セット30回を目指します。

ちなみに運動不足な私は、片足ではキツ過ぎてできませんでした( ;∀;) つま先にしっかり力を入れて、上体を安定させたままゆっくりと上下運動するのはけっこう集中力が要りますね。

でも、数回やってみだけで、明らかにふくらはぎが“動かしたぞ!”という感じで疲労して、血流が上がってポカポカするのでとても効果が期待できました。

運動の習慣がない方は最初から無理をせず、徐々に慣らしていくとよさそうです。

引用元:https://youtu.be/qK3KKNJa_RQ

 

家で誰でもできる方法


壁や柱などを持ち、バランスをとりながら、ゆっくりつま先立ちして戻すという動作を繰り返す方法です。

つま先立ち、5、6、7、8、で戻す。

といったリズムで行うと効果的です。家でできるのはもちろんのこと、仕事の休憩時間など、ちょっとした隙間時間にも簡単にできますよ。カーフレイズがキツイ方は、こちらの方法から試すのもいいかもしれませんね。


 
手で支える分、上体のバランスが取りやすいので、私はカーフレイズよりもこちらがやりやすいなと思いました。簡単なので台所でコーヒーの湯が湧くのを待つ間などにちょっとやったりしています。

パソコン作業で座りっぱなしの人は、トイレに行くタイミングや、飲み物を取りに行くなど立ち上がったタイミングで行うのを癖にすると続けやすいかと思います。

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シーテッドカーフレイズ


先にご紹介したカーフレイスを座った状態で行います。

やり方はこちらも簡単。

  • 椅子に浅く腰掛け、手は膝の上にのせる
  • 立って行うカーフレイズ同様、かかとを上げ下げする

このように、カーフレイズは座って行うこともできるので、ぜひ、デスクワークの合間に取り入れてみましょう。

引用元:https://youtu.be/F6zOtG7YBiM

隙間時間にコツコツとこういった筋トレを積み重ねていくことで、無理なく少しづつふくらはぎを鍛えることができます。塵も積もれば山となる!一日一回からでも初めてみませんか?

私も自分の時間の中に上手に組み込んで、習慣にしたいと思います。代謝があがってむくみにくくなるのを目標に(*^^*)

 

最後に


いかがでしたか?
メリットいっぱい!! ふくらはぎの筋トレの効果とは?でした♪

筋トレ方法も難しくないので、今すぐにでも始められそうですよね?ぜひ一度やってみてください。ふくらはぎへの負荷がすぐに感じられますよ。

ただ実際にやってみると、なかなかにキツイので、筋トレを終えたら、入浴時にマッサージをするのがおススメです。(最初私は、効いてる感が楽しくてやりすぎ、しっかり筋肉痛になりました・・)

マッサージは、ふくらはぎの内側や中央、外側を両手の親指を使ってマッサージします。くるぶしから膝に向かって、手を動かすようにしましょう。

また、サポーターなども併用して負担を軽減しながら行うと、怪我防止になりおススメです。


筋トレは無理なく自分に合ったペースで、続けていくことが大切ですね(^○^)

それではまた♪
最後までご覧いただきありがとうございました!


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