腹式呼吸でダイエット!呼吸法だけで痩せる効果的なやり方とは

 
 
腹式呼吸にダイエット効果があるってご存知ですか?

私はこれを聞いてすぐにやってみたい!と思いました。だってランニングやスクワットを毎日〇〇分、○○回続けるなどのダイエット法は、ツラくて無理なので(^_^;)

でも腹式呼吸ダイエットなら、簡単で楽に続けられそうですよね。しかも腹式呼吸にはダイエット以外にも嬉しい効果がたくさんあるんです。

という訳で今回は腹式呼吸ダイエットについて、その方法や効果、押さえておきたいポイントなどをご紹介したいと思います!(^^)!


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腹式呼吸とはどんな呼吸?

 
腹式呼吸ダイエットの方法の前に、まずは腹式呼吸とはどんなものなのかをご紹介します。

腹式呼吸とは、呼吸に合わせてお腹が上下する呼吸方法です。

寝ている時はみんな自然にこの呼吸になっているはずです。胸はほとんど動かさずに、息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹がへこみます。

これに対して起きている時に行っているのが、胸式呼吸です。

 

胸式呼吸はお腹ではなく、肋骨を大きく広げて行う呼吸方法です。ちょうどラジオ体操で行う深呼吸のことで、お腹はほとんど動かさず、肩や胸のあたりを動かします。
 

浅い呼吸は不調の原因になる

緊張した時、ハッハッと呼吸が浅くなりますよね。あれは交感神経が過剰に働いているからで、その状態が長く続くと寝つきが悪くなる、冷え性、低体温になる、頭痛、イライラ、不安を感じるなど、様々な不調が現れます。

普段の自分の呼吸を思い返して、浅いと感じる方はこの機会に腹式呼吸を覚えましょう。


 

腹式呼吸ダイエットの方法は?


 

基本の腹式呼吸


まずは基本の腹式呼吸をご紹介します。基本でも十分ダイエットに役立つので、初心者の方はまずこの腹式呼吸から始めましょう。

方法

1.息をしっかり吐く
口笛を吹くように唇を尖らせて、ふーっと長く息を吐きましょう。体中の空気を全て外に出し切ってしまうイメージで、残さず吐ききることが大切です。

2.お腹を膨らませながら息を吸う
口ではなく、鼻からすーっと深く息を吸い込みます。その空気を送り込むように、お腹を膨らませましょう。

3.吸った空気をゆっくり吐き出す
口、または鼻からゆっくりと息を吐きだしましょう。お腹をへこませながら、溜めた空気を吐ききるようにします。



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腹式呼吸のポイント

 

息をしっかり吐ききる
腹式呼吸と言うと、まず腕を広げて反り返るように大きく息を吸う方が多いですが、まずは息を吐ききることが大切です。

中途半端に吐くと空気が体に残っているので、吸う時にしっかり空気を取り込むことができません。

そうするとダイエット効果が下がってしまうので、まずはしっかり息を吐ききることを意識しましょう。
 

息を吐く時はゆっくり
息を吐く時と吸う時では、吐く時の方に長く時間をかけるのが正しい腹式呼吸です。

できるだけゆっくりと長く時間をかけて息を吐くようにしましょう。くれぐれも逆にならないように、注意が必要です。
 

吸う時は必ず鼻から
口から吸う方がたくさん空気を取り込める気がしますが、実は逆で鼻からの方がたくさん吸えます。

その理由は私たちの本来の呼吸法は鼻呼吸で、口は呼吸をする器官ではないからです。

また口呼吸は二重顎やフェイスラインのたるみの原因になりますし、ほかにもいびきや口臭、風邪など病気になりやすくなる、というようにデメリットだらけです。

腹式呼吸を行う時も、吸う時は必ず鼻から、これをしっかり覚えておきましょう。

 

1日10セットでお腹が引き締まる!腹式呼吸ダイエット

 

方法


  1. 唇を尖らせて6秒かけて、お腹をへこませながらしっかり息を吐ききる
  2. 鼻から3秒かけて、お腹を膨らませながら息を吸う
  3. お腹を限界まで膨らませたら、3秒キープ
  4. 6秒かけて、しっかり息を吐ききる


  • 1~4を1日10セット目安に行いましょう。
  • 慣れてきたら吐く時に12秒かけて、吸う時に6秒かけ、6秒キープするなど、秒数を長くしていきましょう。

 
このダイエット法は、テレビを見ている時、お風呂に入っている時、歩きながら、仕事の休憩時間など、ちょっとした時間で簡単にできますよね。そのため毎日忙しい、という方でもきっと続けられると思います。
 
【ちなみに】


 
私はお風呂の中でこの腹式呼吸を行っています。
自分のぷよっとした悲しいお腹を見ると、やらなくては!と思いますし、「へこめー。へこめー」と唱えつつ、お腹をへこませたり、膨らませたりすると、少しでも効果がアップする気がするので(^_^;)

腹式呼吸ダイエットに限ったことではありませんが、やっぱり続けることが大切なので、自分に合ったタイミングで行うようにしましょう。


 

更にダイエット効果をアップさせるなら!逆腹式呼吸

 
普通の腹式呼吸じゃ物足りない!そんな方におすすめなのが、逆腹式呼吸です。

これは通常の腹式呼吸とは逆に、息を吐く時にお腹を膨らませ、吸う時にへこませるという呼吸法で、慣れないうちはかなりキツイと思うので自分のペースに合わせて行うようにして下さいね。
 

方法

 

  1. 体の力を抜いた状態で、口からしっかり息を吐ききる
  2. ゆっくりと鼻から息を吸い、力を入れてお腹をへこませる
  3. 力を抜いて、口あるいは鼻から息を吐く
 

  • 吸う時に力を入れてお腹をへこませ、吐く時に力を抜くことでへこんだお腹が膨らみます。
  • 10~30回を目安に、毎日続けましょう。


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なぜ腹式呼吸がダイエットに効果的なの?

 
腹式呼吸ダイエットは、多少のコツがあるものの、特別難しくはないですし、ランニングやスクワットを毎日続けるなどのダイエット法と比べると、圧倒的に楽にできますよね。

でもそんな方法で、本当にダイエット効果が出るの?と疑問に思う方も多い筈です。そこでこちらでは、腹式呼吸がダイエットに効果的な理由をご紹介します。
 

お腹を動かすことで、インナーマッスルが鍛えられる

 

お腹をへこませたり、膨らませたりする腹式呼吸は、手で触ってみるとよくわかりますが、かなりしっかりお腹が動きます。

特に吐く時にお腹に圧力がかかるので、インナーマッスルを鍛えることができます

インナーマッスルとは体の奥にある筋肉の総称で、普通の筋トレなどでは鍛えることが難しい部分です。

このインナーマッスルが弱っていると、内臓の位置が下がってしまうので、ぽっこりお腹になりやすいんです。

でも腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えると、内臓の位置を正常に保てるので、ぽっこりお腹の改善・予防効果が得られます。

もちろん引き締め効果も得られるため、ウエスト周りをスッキリさせることもできますよ。

 

腸を刺激して、便秘を解消する

 

便秘はぽっこりお腹の原因のひとつですし、体に不要なものが溜まった状態なので代謝が悪く太りやすい状態と言えます。

腹式呼吸はお腹を動かすことで腸を刺激して、その働きを活発にさせる効果があるので便秘解消に役立ちます。

便秘が解消されれば不要なものが体に溜まることもなく、代謝も改善されるのでダイエット効果が期待できるという訳です。

 

内臓脂肪を燃焼させる効果がある



 
腹式呼吸でお腹を大きく動かすことは、内臓の活性化、血流改善に繋がります。

またエネルギーを燃焼させるのに必要な酸素を不足なく取り込み、全身に行き渡らせることができるので、新陳代謝をよくして、内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

お腹につきやすい内臓脂肪は、糖尿病や高血圧、高脂血症を引き起こす原因になるので、それが腹式呼吸で減らせるなら嬉しいですね。

特に男性は女性より内臓脂肪がつきやすいので、腹式呼吸で予防するのがおすすめですよ。

 

ダイエット以外にもある腹式呼吸の効果は?

 

1.リラックス効果が得られる

 

腹式呼吸を10分程度続けると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が高まるそうです。

またリラックスした時に働く副交感神経が優位になる、自律神経のバランスを整える、という効果があるため、イライラや緊張が治まり、気持ちを落ち着けることができると言われています。

確かに昔からイライラした時や緊張した時は深く息を吸うと落ち着く、と言いますよね。

最近怒りっぽくなっている、憂鬱な気分が続いている、落ち着かない、そんな方は腹式呼吸を試してみると改善するかもしれませんよ。

 

2.免疫力がアップする

 

腹式呼吸を行うと腹部リンパの流れが改善されます。

この腹部リンパ液の中には「NK細胞」など、免疫細胞が多く潜んでいて、これが腹式呼吸の効果で血液中へ移動するため、免疫力がアップすると言われています。

また腹式呼吸を行うと副交感神経が優位になり、酸素が全身に行き渡るため白血球などの免疫細胞の働きも活発になり、風邪やインフルエンザなど病気にかかりにくくなるそうです。

 

3.冷え性が改善される

 

女性に多い冷え性、実は私も冷え性で特に冬は悩まされています。

雪だるまになるくらい重ね着をして、ホッカイロを貼って、それでもまだ寒い、指先が冷たくて動かない、そんな冷え性の大きな原因は血行不良です。

腹式呼吸は血液の流れをよくしてくれるので、冷え性の改善に役立ちます。冷え性でお悩みの方は、腹式呼吸を試してみましょう。

 

4.姿勢がよくなる

 

お腹をへこませて、膨らませる腹式呼吸は、猫背など姿勢が悪い状態ではやりにくいですよね。そのため腹式呼吸をする時は、自然と姿勢がよくなるんです。

「いやいやそんな訳ない」と思った方、お腹に手をあてて腹式呼吸を行ってみて下さい。スッと背筋が伸びる筈です。これを習慣づけていけば、普段の姿勢もきっとよくなると思います。

 

5.大きな声が出せるようになる

 

「声が小さい!お腹から声を出して!」と言われたことはありませんか?

部活や仕事など、大きな声を出す機会は色々ありますが、声が出なくて悩んでいる方も少なくないと思います。でも実はこれも、腹式呼吸で解決できるんです。

私の場合は小学生の頃に剣道の道場に通っていたので、そこで先生に「もっと大きな声を出せ」と言われていました。

剣道の試合を見たことがある方ならご存知だと思いますが、お互いに竹刀を構えた後大きな声を出すんです。

私が通っていた道場の先生は警察官で、県警の道場にお邪魔して練習をすることもあり、そこで警察官の方達が「キエェー!」と奇声をあげているのを聞いていました。

さすがに「キエェー!」は無理でしたが、私は腹式呼吸を教わって、「やーっ!」と大きな声を出せるようになりました(*^▽^*)

これはボイストレーニングでも使われるそうなので、歌を歌う方にも役立ちますよ。

 

最後に

 
いかがでしたか?
腹式呼吸でダイエット!呼吸法だけで痩せる効果的なやり方とは でした♪

腹式呼吸を行う時のポイントは、以下の3点です。
 
  • 息をしっかり吐ききる
  • 息を吐く時はゆっくり
  • 吸う時は必ず鼻から
 
簡単で楽にできる腹式呼吸ダイエットですが、この3点のポイントだけは押さえておきましょう。

あとは毎日続けることが大切です。私の場合はお風呂で行っていますが、通勤電車の中など移動中でもできるので、ちょっとした時間を利用して継続するようにしましょう(*^-^*)

それではまた♪
最後までご覧いただきありがとうございました!


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