深夜の食事、食べ方の注意点とおすすめ食材&メニュー9選!

 
 
夜遅くに食事をとることは体に悪い!というのは有名な話ですよね。
理想的な夕食の時間は18時~20時と言われていますが、仕事の都合などで、やむなく深夜に食事をすることもあります。

そして仕事の後は猛烈にお腹がっ減っている!

でも時計をみれば23時半…なんて日はザラで、食べたいけど、食べたくない。
食べるったって何を!? と、私自身悩むことがかなり多いです。

そんな自分を救うため!?こちらでは

深夜に食事をする時におすすめの食材や、メニュー、それから深夜に食事をとる場合に気を付けるポイントについて、ご紹介します(^○^)


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深夜に食事をとる場合に気を付けるポイントは?



 
深夜に食事をすることはよくない、とわかっていても、残業など仕事なら仕方ないですし、そうでなくてもお腹がすいていたらぐっすり眠れませんよね。

では、やむなく深夜に食事をとる場合にはどんなことに気を付ければいいのでしょう?

1.低カロリーなものを選ぶ


やはり深夜の食事は特に、低カロリーなものを選ぶべきでしょう。
高カロリーなものは避けて、その中でできるだけ満足感を得られるものを選ぶようにしましょう。

 

2.炭水化物は控える


炭水化物とは糖質を含む食品で、ご飯、パン、麺類などの主食や、芋類を指します。
その他にも、かぼちゃ、れんこん、人参、トマト、果物類が糖質を多く含みます。

糖質は必要なエネルギー源ですが、消費されない分は寝ている間に体脂肪として蓄積されてしまうので、深夜の食事では避けるようにしましょう。

 

3.脂肪分は控える


脂質は糖質の倍以上のカロリーがあるため、深夜の食事では特に避けるべきです。

もし肉を食べるなら、脂肪が少ない鶏肉を、その中でも胸肉やささみを選ぶようにしましょう。


 

4.温かいものを食べる


冷たいもの胃に負担がかかりますし、さっと食べられるのでたくさん食べてしまいがちです。

逆に温かいものなら自然と食べるスピードが落ちますし、身体を内側から温めて代謝アップが狙えるので、深夜の食事には温かいものを食べるようにしましょう。

特に味噌汁やスープなど、汁物にするとお腹にたまるので、満足感を得られやすいかと思います。

 
可能であれば…

食事が深夜になりそうな日は、もし可能であれば一般的な夕食時(18~20時あたり)に間食をすることをおすすめします。

そうすることで、夜中の食事を軽いものにできますし、一度お腹を満たすことで深夜に一気食いやどか食いをせず、血糖値の急上昇を避けられます。


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深夜におすすめの食材とは?


豆腐


豆腐は100gあたり56kcalと低カロリーで栄養価も高いので、深夜の食事におすすめです。

味噌汁や湯豆腐、ご飯の代わりとして、雑炊やお茶漬けなどにも使えるので便利ですよ。

 

納豆


納豆は1パックあたり100kcal、こちらも低カロリーで、便秘の改善や血圧の上昇を抑える働き、血液をサラサラにする効果など、嬉しい効果がたくさんあります。

豆腐や卵など、他の食材とも組み合わせやすいですし、深夜の食事にピッタリです。

 

ゆで卵


ゆで卵は1個あたり90kcalと意外にも低カロリーで、高たんぱくなうえに、満腹感を得やすく腹持ちがいい食材です。
ゆでるだけと簡単にできる点も便利ですね。

 

ヨーグルト


ヨーグルトは100gあたり62kcal、低カロリーで消化もよく、お腹の調子も整えてくれるので、おすすめの食材です。

ただ冷たい状態で食べると、胃に負担をかけるので、ホットヨーグルトにして食べるようにしましょう。

 

野菜


野菜は深夜の食事に是非とり入れたい食材です。

例えばもやしなら100gあたり12kcalと低カロリーで、値段も安く、炒めものからスープ、更にナムルなどにも使えるのでおすすめです。

それ以外も例えば、チンゲンサイなら100gあたり9kcal、白菜なら14 kcalなど、深夜でもカロリーを気にせず食べることができるものばかりです。

また野菜に含まれる食物繊維は、糖や脂肪の吸収を緩やかにする効果があります。

そのため深夜の食事は特に、まず野菜から食べることが勧められています。

 

きのこ類


きのこは例えば、しめじなら1パックあたり42kcal、えのきなら1袋あたり19kcal、エリンギなら1本あたり12kcalと低カロリーで、食物繊維も豊富なため、食べ応えもあります。

味噌汁やスープにもピッタリなので、深夜の食事に是非とりいれたい食材と言えます。


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深夜におすすめのメニュー


たっぷりきのこのしょうが豆乳スープ


引用元:http://imgcp.aacdn.jp/img-a/auto/auto/aa/gm/article/1/8/6/1/2/8/mainimg.jpg


低カロリーなきのこを使った、優しい味のスープです。
しょうががしっかり身体を温めてくれるうえに、満足感もあるので、深夜の食事ピッタリですよ。

(レシピはこちら

 
納豆腐キムチのヘルシー丼


引用元https://img.cpcdn.com/recipes/3435636/280/47ec90354f054de0b7f1b93ea5e08297.jpg?u=7457708&p=1443700337


レシピではご飯を使っていますが、ご飯を抜いてもしっかり満足感を得られます。お好みでネギや卵黄をトッピングすると、
更においしく食べられます。

(レシピはこちら

 
蜂蜜生姜のホットヨーグルト


引用元:https://img.cpcdn.com/recipes/1695071/280/e343c70e59f99fc8e1e4f1a98d904fc3.jpg?u=3674035&p=1328318551


ちょっと小腹がすいた、という時はこのホットヨーグルトがおすすめです。低カロリーなうえに、整腸作用があって便秘解消効果も期待できる、嬉しいメニューです。

(レシピはこちら

 

深夜に食事をとることのデメリットとは?


最後に、深夜に食事をとることが体によくない理由を確認してみましょう。

引用元:https://youtu.be/66ZyB04FZhQ

太りやすい


深夜に食事をとることがよくない、と言われるのは、やはり太りやすいことが1番の理由かと思います。

朝食や昼食と比べて、深夜の食事は消費される量が少ないので、脂肪として蓄積される可能性が高いと言えます。

また深夜の食事が習慣化してしまうと、食欲の抑制やエネルギー代謝の促進など、メタボ予防に繋がるホルモンである、レプチンの作用が低下します。

すると血糖値や中性脂肪の値が上昇しやすくなる、つまり太りやすい体質をつくることになってしまいます。

これは体型だけの問題ではなく、生活習慣病を招くなど、
健康を害することに繋がります。

 

睡眠の質が下がる!


寝る前に食事をとってしまうと、体は入ってきた食べ物の消化に忙しくなってしまいます。

すると、本来は体にとっての「休息」であるはずの睡眠時間にも、体は休むことができなくなってしまいます。よって睡眠の質が低下。眠りが浅くなってしまいます。

更に睡眠の質の低下は他の様々な健康状態にも悪影響を及ぼすことは有名ですので、やはり深夜の食事はリスクが大きいといえますね。

深夜に食事をとることは、こういったデメリットがあり、逆にメリットはありません
だからできるだけ避けるべきだと言われているんですね。

 

最後に


いかがでしたか?
深夜の食事、食べ方の注意点とおすすめ食材&メニュー9選!でした♪

やむを得ない事情といえども、それで体を壊したくはないですから、私も深夜の食事はポイントを意識して食べたいと思います。

【食べ方のポイント】

  1. 低カロリーなものを選ぶ
  2. 炭水化物は控える
  3. 脂肪分は控える
  4. 温かいものを食べる
【おすすめ食材】
豆腐/納豆/ゆで卵/ヨーグルト/野菜/きのこ類


上記のポイントを意識して、ご紹介したとレシピも組み合わせ、深夜の食事と上手に付き合っていきたいですねヽ(^o^)丿

それではまた♪

最後までご覧いただきありがとうございました!


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